Sign in / Join

Conditie onderhouden in het tussenseizoen

3060
0
Share:

Op sociale media zie je ze allemaal opduiken in de maand juni. De posts van voetballers die zichzelf voorbereiden op een nieuw voetbalseizoen, meer bepaald hun conditie. Kilometers en kilometers worden afgemaald om ervoor te zorgen dat ze tiptop in orde zijn om die eerste training aan te vatten. Nu, is dat wel allemaal zo verstandig? Steven Van Tilburg legt uit wat er beter moet om fysiek een succesvol seizoen te kunnen vol maken.

Beperk de duurloop, doe intervaltrainingen

Zowel tijdens het seizoen als in het tussenseizoen blijft het van belang dat we functioneel trainen. Dat wil zeggen dat duurloop uit den boze is. Voetbal is geen duursport, de voetbal conditie bestaat niet uit zo lang mogelijk aan een stuk kunnen lopen. Volgens de periodisering van Raymond Verheijen moeten we gedurende 90 minuten kwalitatieve sprints kunnen uitvoeren. Die conditie moeten we in het tussenseizoen ook trainen.

Daarom is het belangrijker om extensieve en intensieve intervaltrainingen te doen. Een duurloop tussendoor kan geen kwaad, maar zolang de frisheid bewaard kan blijven kunnen we ons beter focussen op de intervaltrainingen. We gaan er hierbij wel van uit dat de basisconditie nog goed zit omdat ze tot half mei getraind hebben op de club. 

Communiceer de verwachtingen aan je spelers

Momenteel wordt er vaak de periodisering van Raymond Verheijen toegepast in de 6 weken cyclus. Deze periodisering is gebaseerd op het principe dat we een langzame opbouw hebben die we achteraf langer kunnen vasthouden. Die rustige opbouw zorgt ervoor dat spelers op de eerste training niet aan 110% moeten toekomen. Spelers die dat wel doen, krijgen doorgaans na enkele maanden competitie een vormdip vanwege de te snelle opbouw. Temper dus je spelers. Gretigheid is goed maar te snel opbouwen betaal je cash.

Individualiseer trainingszones door middel van Kärvonen

Aangezien we spreken van extensief en intensieve intervaltrainingen, moet je je spelers natuurlijk kunnen meegeven in op welke manier ze dat best kunnen aanpakken. Een hartslagmeter is hierbij een basisvereiste. Van groot belang is dat je je spelers meegeeft hoe ze die zones voor zichzelf kunnen berekenen, aangezien dat voor elk individu verschillend is.

  • Extensieve intervaltraining: 85%-95% max HF
  • Intensieve intervaltraining: 95% – 100% max HF

Op basis van de formule van Karvonen berekenen we de gewenste trainingsintensiteit.

Trainingsintensiteit = HF rust + (HF max – HF rust) * % van de training

 

Hoe bepaal je de maximale hartslag?

Afhankelijk van het niveau waarop je presteert zijn er bepaalde manieren om je maximale hartslag te gaan bepalen.

1. Lactaattest

Bij profclubs gebeurt dat op basis van een lactaattest. Deze test is een inspanningstest waarbij trapsgewijs de intensiteit opgedreven wordt tot uitputting. Bij een looptest start men vaak bij een basissnelheid van 5.4 km/h en zal men 1.8km/h verhogen per drie minuten.

Hiermee wordt bepaald vanaf wanneer we overgaan van een anaerobe naar een aerobe inspanning. Van het ogenblik dat we melkzuur aanmaken, komen we in de intervaltrainingen terecht. Naarmate de test verder loopt, zal het melkzuur sterk stijgen, wat een teken is dat we in de weerstandsfase terecht komen. Daarmee kan je maximale hartslag bepaald worden. Dit is de meest nauwkeurige manier om je trainingszones te gaan bepalen maar kost aardig wat geld.

2. Looptest

We zakken af naar een iets minder nauwkeurige methode, maar best bruikbaar. Deze houdt in dat je een looptest afneemt. Loop na de opwarming gedurende 1 minuut tegen een hoge snelheid. Loop daarna 45 seconden tegen een traag tempo. Herhaal deze tempowisseling 10 keer na elkaar. De laatste minuut moet je tegen je maximale snelheid lopen. Je hartslagmeter zal dan je maximale hartslag aanduiden.

Andere optie die Piet Jaspers via Twitter aanreikte, werkt ook prima.

 

3.  De formule van Astrand

De minst nauwkeurige methode is het gebruik maken van een formule gebaseerd op je leeftijd. Deze formule is af te raden omdat ze geen rekening houdt met de genetisch factoren van het lichaam, die uiteraard individueel verschillend zijn. Vanwege die verschillen neemt men foutmarge van 10%. Dat komt al snel neer op 20 slagen per minuut verkeerd.

Voor vrouwen: maximale hartslag = 226 – de leeftijd in jaren
Voor mannen: maximale hartslag = 220 – de leeftijd in jaren

Hoe bepaal je de hartslag in rust?

De goedkoopste manier is 3 tot 5 dagen op rij elke ochtend voor het opstaan je hartslag even meten en daarbij het gemiddelde van nemen.

Tegenwoordig zie je ook vaak activity trackers die constant je hartslag in de gaten houden. Hier kan je natuurlijk ook je hartslag in rust afleiden.

Voorbeeld

Hartfrequentie in rust: 50
Maximale hartfrequentie: 190
Intensief interval: 95%
Onze trainingsintensiteit bedraagt dan 50+((190-50)*0,95) = 183

Voor deze speler zal de intensieve intervaltraining dus liggen bij een hartfrequentie tussen 183 en 195 slagen per minuut. Door binnen deze waardes te blijven zullen we de juiste snaren raken om onze conditie op te bouwen naar het nieuwe seizoen toe.

Arbeid – Rust verhouding

We halen 5 tot 12 herhalingen van telkens een inspanning tussen 30′ en 2minuten

 

Te onthouden

  1. Beperk je duurloop, kies voor functionele intervaltrainingen.
  2. Communiceer je verwachtingen met je spelers
  3. Bepaal individueel de trainingszones van je spelers, zodat ze weten waaraan ze zich moeten houden

 

Extra

Wie twijfelt aan mijn uitgeschreven interpretatie of toch liever Steven zelf aan het woord hoort, kan het Steven zelf horen uitleggen.

Facebook Comments
Share: